삼두근 통증 치료 팔뒤가 아플때
삼두근 통증 치료, 상완삼두근과 삼두건을 함께 살펴야 하는 이유
벤치프레스 마지막 구간에서 팔꿈치를 펴기가 아프거나, 딥스 후 팔 뒤쪽이 뻐근하고,
크로스핏에서 버피·링딥·푸시프레스·핸드스탠드 푸시업을 한 뒤 삼두 부위 통증이 반복되는 경우가 있습니다.
흔히 ‘삼두가 뭉쳤다’고 표현하지만 실제로는
상완삼두근의 과사용, 근육 미세손상, 근막 긴장, 삼두건 부착부의 자극 등이 다양한 형태로 나타날 수 있습니다.
팔꿈치를 펼 때 팔 뒤쪽이 아프다면
상완삼두근은 팔꿈치를 펴는 동작에서 강하게 작용합니다.
따라서 벤치프레스 락아웃, 푸시업에서 몸을 밀어 올리는 순간,
딥스에서 팔을 펴고 올라오는 구간처럼 팔꿈치를 펴면서 힘을 쓰는 동작에서 통증이 뚜렷하다면
삼두근과 삼두건 상태를 세밀하게 확인해 볼 필요가 있습니다.
상완삼두근은 어떤 근육일까요?
상완삼두근은 영어로 Triceps brachii라고 하며 팔 위쪽 뒤편을 크게 차지하는 근육입니다.
이름처럼 장두(long head), 외측두(lateral head), 내측두(medial head)의 세 부분으로 구성됩니다.
세 부분은 아래쪽에서 하나의 힘줄로 모여 팔꿈치 뒤쪽의 척골 주두 부위에 부착됩니다.
● 장두
세 갈래 중 어깨관절을 지나가는 부분입니다.
팔꿈치를 펴는 기능과 함께 어깨의 움직임에도 관여하기 때문에
오버헤드 동작이나 팔을 많이 올리는 운동에서 부담을 받을 수 있습니다.
● 외측두
팔 바깥쪽에서 비교적 잘 만져지는 부분입니다.
고중량 벤치프레스, 딥스, 프레스 계열 운동처럼 강한 팔꿈치 신전이 반복될 때 사용량이 증가합니다.
● 내측두
깊은 층에 위치하며 가벼운 움직임부터 강한 팔꿈치 신전까지 지속적으로 관여합니다.
반복적인 팔 사용이 쌓였을 때 깊은 삼두 부위의 뻐근함으로 느껴지기도 합니다.
헬스와 크로스핏에서 삼두근이 쉽게 지치는 이유
상완삼두근은 팔 운동 날에만 사용하는 근육이 아닙니다.
가슴 운동, 어깨 운동, 체중을 밀어내는 운동에서 계속 동원됩니다.
그래서 운동 프로그램상 삼두 운동을 많이 하지 않았더라도
주간 전체 훈련량을 합쳐 보면 예상보다 삼두근에 큰 부하가 누적되어 있는 경우가 많습니다.
삼두근 사용량이 많은 대표 운동
· 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스
· 클로즈그립 벤치프레스
· 푸시업
· 평행봉 딥스와 링딥
· 케이블 푸시다운
· 스컬크러셔
· 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
· 숄더프레스와 푸시프레스
· 저크
· 버피
· 핸드스탠드 푸시업
· 머슬업
특히 크로스핏은 하나의 세션에서 여러 종류의 밀기 동작이 연속으로 들어가는 경우가 많습니다.
푸시프레스 이후 버피, 링딥, 핸드스탠드 푸시업이 이어지면
삼두근이 충분히 회복하기 전에 다시 강한 수축을 반복하게 됩니다.
고강도 운동에 익숙한 사람이라도
훈련량 증가, 새로운 동작 추가, 반복 횟수 증가, 수면 부족, 회복 부족이 겹치면 통증이 시작될 수 있습니다.
삼두근 통증은 어디가 아픈지에 따라 원인이 달라집니다
1. 팔 뒤쪽 가운데가 묵직하게 아픈 경우
운동 이후 상완삼두근 근복에 긴장이 쌓이거나 미세한 근육 손상이 생겼을 때 흔합니다.
손가락으로 눌렀을 때 특정 지점이 아프고,
팔을 굽혀 삼두근을 늘리거나 팔꿈치를 펴면서 힘을 줄 때 뻐근함이 증가할 수 있습니다.
2. 팔꿈치 바로 위가 아픈 경우
상완삼두근이 팔꿈치에 연결되는 삼두건 부위를 확인합니다.
벤치프레스 락아웃, 딥스, 스컬크러셔처럼
팔꿈치가 큰 힘을 받는 동작을 반복한 뒤 시작되는 경우가 있습니다.
운동할 때 팔꿈치 뒤쪽이 콕콕 아프거나 누르면 민감하게 느껴질 수 있습니다.
3. 겨드랑이 아래쪽과 팔 뒤쪽 위가 당기는 경우
상완삼두근 장두의 긴장을 살펴봅니다.
장두는 어깨관절을 지나기 때문에
오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 저크, 스내치 보조동작, 머리 위로 물건을 드는 동작 이후
상완 뒤쪽 상부에서 당김이 느껴질 수 있습니다.
4. 팔 전체가 당기면서 저리는 경우
목과 어깨에서 시작되는 신경 자극, 주변 근육의 긴장 등이 함께 관여할 수 있습니다.
저림이나 감각 변화, 손 힘 저하가 동반되면 신경학적 상태도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
운동 후 근육통과 삼두근 손상은 어떻게 다를까요?
고강도 운동 다음날 생기는 지연성 근육통은 운동한 근육 전체가 뻐근하고
보통 하루 이틀 사이에 가장 심해졌다가 서서히 줄어드는 양상을 보입니다.
반면 근육이나 힘줄 부위에 부담이 집중된 경우에는
특정 동작에서 같은 위치의 통증이 계속 재현되는 경우가 많습니다.
벤치프레스에서 삼두근 통증이 생기는 경우
벤치프레스에서 바벨을 가슴에서 밀어 올린 뒤 팔꿈치를 펴는 후반부에는 삼두근의 기여도가 커집니다.
최근 중량을 올렸거나 세트 수를 늘렸거나,
벤치프레스 이후 딥스와 삼두 보조운동을 연이어 시행했다면
팔 뒤쪽과 팔꿈치 부착부의 부담이 증가할 수 있습니다.
특히 마지막 몇 센티미터의 락아웃 구간에서 팔꿈치 뒤쪽이 아프거나,
클로즈그립 벤치프레스에서 증상이 뚜렷해진다면
삼두근과 삼두건 부위를 평가해 볼 필요가 있습니다.
딥스와 링딥에서 팔 뒤쪽이 아픈 이유
딥스는 체중을 팔로 지탱하면서 팔꿈치를 깊게 굽힌 뒤 다시 펴는 동작입니다.
하강 구간에서는 삼두근이 길어진 상태에서 버티고,
상승 구간에서는 몸을 밀어 올리기 위해 강하게 수축합니다.
중량 딥스나 반복 횟수가 많은 링딥에서는 이 부담이 더 커질 수 있습니다.
통증이 있는 상태에서 계속 깊은 범위의 딥스를 반복하면
운동 직후에는 몸이 풀린 듯하다가 훈련 후 다시 통증이 심해지는 패턴도 나타날 수 있습니다.
이때는 현재 통증이 생기는 깊이와 반복 횟수를 확인해
운동량을 조절하면서 회복 과정을 관리하는 것이 좋습니다.
크로스핏에서 삼두근 통증이 반복된다면
크로스핏에서는 특정 근육 하나를 단독으로 사용하는 경우보다
여러 관절과 근육을 빠르게 연결하여 사용합니다.
그래서 삼두근 통증이 생겼을 때도
최근 WOD 구성과 반복 횟수, 운동 간 회복 시간을 함께 보는 것이 중요합니다.
특히 이런 조합에서 삼두근 부담이 커질 수 있습니다
· 버피 + 푸시프레스
· 링딥 + 머슬업
· 핸드스탠드 푸시업 + 저크
· 벤치프레스 고반복 + 푸시업
· 고강도 상체 훈련을 연속된 날짜에 반복한 경우
김포 리아한의원의 삼두근 통증 진료
삼두근 통증으로 내원하면
통증 위치, 운동 중 통증이 발생하는 구간, 압통, 근육 긴장, 팔꿈치 움직임,
어깨 가동범위, 최근 운동량과 회복 상태를 확인합니다.
운동을 자주 하는 분은 사용하는 중량, 세트 수, 최근 추가한 운동까지 함께 이야기해 주시면 진료에 도움이 됩니다.
상완삼두근의 긴장과 압통을 확인하여 치료합니다
삼두근의 장두, 외측두, 내측두에서 압통이 뚜렷한 부위를 확인하고
주변 근육과 팔꿈치 부위까지 살펴 침치료를 시행할 수 있습니다.
운동 후 근육이 단단하게 긴장된 경우에는
침 자극을 통해 근육의 긴장을 조절하고 통증 감소와 움직임 회복을 돕는 방향으로 치료합니다.
통증과 압통이 집중되는 부위에 활용합니다
상완삼두근의 특정 부위가 반복적으로 아프거나
팔꿈치 부착부 주변의 압통이 뚜렷한 경우에는
상태를 확인하여 약침치료를 함께 시행할 수 있습니다.
통증 위치와 조직의 상태, 발생 시기, 운동량을 고려하여 치료 부위와 방법을 정합니다.
뻐근하고 단단하게 긴장된 근육에 활용할 수 있습니다
건부항은 피부를 절개하지 않고 부항컵 내부에 음압을 만들어 피부와 피하조직을 당기는 방식입니다.
상완삼두근처럼 운동 후 넓은 범위가 단단하게 긴장되어 있거나
팔 뒤쪽 전체가 묵직하게 느껴지는 경우 활용할 수 있습니다.
부항의 음압 자극은 치료 부위의 국소 순환을 자극하고
근육과 근막의 긴장감 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
운동선수나 웨이트트레이닝을 자주 하는 분들은
삼두근뿐 아니라 광배근, 후면 어깨, 견갑 주변에 함께 긴장이 있는 경우가 있어
상태에 따라 부항 위치를 조절합니다.
운동 후 국소 압통과 뻐근함이 뚜렷할 때 고려합니다
사혈부항은 피부에 작은 자극을 준 뒤 부항을 시행하는 치료입니다.
한의학적으로는 타박이나 과사용 이후 국소적으로 어혈 소견이 나타나고
묵직한 통증과 압통이 뚜렷한 경우에 활용할 수 있습니다.
사혈부항은 피부 상태와 멍의 정도, 출혈 가능성,
항응고제나 항혈소판제 등의 복용 여부를 확인한 뒤 시행 여부를 결정합니다.
치료 후에는 해당 부위의 피부 관리와 청결 유지도 중요합니다.
건부항과 사혈부항은 어떻게 다른가요?
삼두근 통증이 있는데 운동해도 될까요?
운동 여부는 통증 강도와 발생 양상에 따라 달라집니다.
가벼운 근육통 수준이라면 운동 강도를 낮춰 진행할 수 있지만,
특정 동작에서 같은 위치의 통증이 계속 재현되거나
세트가 진행될수록 통증이 증가한다면 해당 운동의 강도와 범위를 조절하는 것이 좋습니다.
운동량 조절을 고려할 신호
· 웜업부터 팔 뒤쪽 통증이 느껴지는 경우
· 중량이 올라갈수록 통증이 빠르게 심해지는 경우
· 벤치프레스 락아웃에서 날카로운 통증이 생기는 경우
· 딥스의 깊이가 깊어질수록 통증이 증가하는 경우
· 운동 후 다음날 통증이 이전보다 뚜렷하게 심해지는 경우
· 팔꿈치를 펴는 힘이 이전보다 떨어진 경우
운동 복귀는 어떻게 하면 좋을까요?
운동을 쉬었다가 다시 시작할 때는 통증이 없다는 느낌 하나보다
실제 동작에서 증상이 어떻게 반응하는지를 확인하는 것이 중요합니다.
1단계. 일상생활에서 팔을 움직일 때 통증이 크게 줄었는지 확인합니다.
2단계. 맨몸 팔꿈치 신전과 가벼운 푸시업으로 반응을 확인합니다.
3단계. 평소 사용 중량보다 낮은 무게로 프레스 동작을 시작합니다.
4단계. 통증이 증가하지 않으면 세트 수와 중량을 서서히 올립니다.
5단계. 딥스, 스컬크러셔, 오버헤드 익스텐션처럼 삼두근 부하가 큰 운동은 이후에 추가합니다.
스트레칭이나 폼롤러는 도움이 될까요?
가벼운 근육 긴장에는 스트레칭과 폼롤러가 일시적으로 편안함을 줄 수 있습니다.
팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 굽혀 삼두근을 늘리는 스트레칭은
통증이 없는 범위에서 부드럽게 시행하는 것이 좋습니다.
압통이 매우 심한 부위를 폼롤러로 강하게 누르거나
운동 직후 멍이 생길 정도로 반복 자극하는 방식은 회복 과정에 부담을 줄 수 있습니다.
현재 손상 정도와 통증 반응에 맞춰 자극 강도를 조절하는 것이 중요합니다.
이런 증상이 있다면 검사와 진료를 먼저 받아보세요
· 운동 중 갑자기 ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 심한 통증이 발생한 경우
· 팔 뒤쪽이나 팔꿈치 주변에 빠르게 붓기와 멍이 생긴 경우
· 팔꿈치를 펴는 힘이 갑자기 크게 약해진 경우
· 팔 뒤쪽의 모양이 평소와 달라진 경우
· 넘어지거나 바벨에 직접 부딪힌 뒤 심한 통증이 지속되는 경우
· 팔과 손의 저림, 감각저하, 힘 빠짐이 함께 있는 경우
· 팔꿈치 부위가 심하게 붓고 열감이 있는 경우
이러한 경우에는 근육이나 힘줄의 부분 손상 또는 파열,
골절과 신경 문제 등의 감별이 필요할 수 있습니다.
삼두근 통증 자주 묻는 질문
Q1. 운동 다음날 삼두가 아픈데 그냥 근육통인가요?
새로운 운동이나 평소보다 많은 세트를 한 다음날 양쪽 삼두가 넓게 뻐근하다면
지연성 근육통일 가능성이 있습니다.
특정 한 지점에서 날카로운 통증이 반복되거나
팔꿈치를 펼 때마다 같은 부위가 아프다면 근육과 힘줄 상태를 확인해 보는 것이 좋습니다.
Q2. 벤치프레스 마지막에 팔꿈치 펴는 구간만 아픈 이유는 무엇인가요?
벤치프레스 후반 락아웃 구간에서는 삼두근이 팔꿈치를 펴는 역할을 크게 담당합니다.
삼두근 피로가 누적되어 있거나 삼두건 부위가 민감해진 경우
이 구간에서 통증이 더 뚜렷하게 느껴질 수 있습니다.
Q3. 딥스를 할 때 팔꿈치 뒤가 아픕니다. 삼두근 문제인가요?
딥스는 삼두근과 삼두건에 부하가 큰 운동입니다.
팔꿈치 바로 위 후면에 압통이 있고 딥스 상승 구간에서 통증이 재현된다면
삼두근과 힘줄 부위를 함께 살펴볼 수 있습니다.
팔꿈치 관절과 주변 점액낭 문제도 감별 대상이 됩니다.
Q4. 크로스핏을 계속해도 될까요?
통증 강도와 WOD 구성에 따라 조절합니다.
푸시프레스, 저크, 링딥, 머슬업, 핸드스탠드 푸시업처럼
팔꿈치 신전 부하가 반복되는 운동에서 통증이 증가한다면
일정 기간 해당 동작의 반복 횟수와 강도를 낮추는 것이 회복에 도움이 됩니다.
Q5. 삼두건염과 삼두근 통증은 어떻게 다른가요?
근육 자체의 통증은 팔 뒤쪽의 비교적 넓은 범위에서 느껴지는 경우가 많습니다.
삼두건 부위의 통증은 팔꿈치 뒤쪽이나 바로 위쪽에 압통이 집중되고,
팔꿈치를 강하게 펴는 동작에서 증상이 뚜렷한 경우가 많습니다.
실제 진료에서는 압통 위치와 저항 동작 등을 함께 확인합니다.
Q6. 침치료는 삼두근 통증에 어떻게 활용하나요?
상완삼두근에서 긴장과 압통이 확인되는 부위와
팔꿈치 및 어깨 주변의 관련 근육에 침치료를 시행할 수 있습니다.
근육 긴장을 조절하고 통증을 감소시키며 움직임 회복을 돕는 방향으로 치료합니다.
Q7. 약침은 어떤 경우에 같이 하나요?
특정 부위의 압통이 뚜렷하거나 운동할 때 같은 부위에서 통증이 반복되는 경우
환자의 상태를 확인한 뒤 약침치료를 병행할 수 있습니다.
근육과 힘줄의 어느 부위에서 증상이 발생하는지에 따라 치료 위치를 결정합니다.
Q8. 건부항은 왜 하나요?
건부항은 피부에 음압 자극을 주는 방법으로
운동 후 근육이 넓게 굳어 있거나 묵직한 긴장감이 남아 있는 경우 활용할 수 있습니다.
상완삼두근뿐 아니라 어깨 후면과 견갑 주변의 긴장이 함께 있는지 살펴 치료 부위를 정합니다.
Q9. 사혈부항과 건부항 중 어느 것이 더 좋은가요?
두 치료는 적용하는 상황이 다릅니다.
넓은 근육 긴장과 뻐근함에는 건부항을 활용할 수 있고,
타박이나 국소적인 압통과 어혈 소견이 뚜렷한 경우에는
피부 상태와 출혈 위험을 확인하여 사혈부항을 고려할 수 있습니다.
Q10. 치료를 몇 번 받아야 하나요?
최근 운동 후 발생한 가벼운 근육 긴장과
수개월 동안 반복된 힘줄 부위 통증은 회복 속도가 다릅니다.
발생 기간, 통증 정도, 운동 빈도와 직업적 팔 사용량을 고려하여 치료 계획을 정하고
경과를 확인하면서 내원 간격을 조절합니다.
Q11. 치료받으면서 헬스를 계속할 수 있나요?
하체 운동이나 통증을 유발하지 않는 운동은 상태에 따라 이어갈 수 있습니다.
상체 운동은 통증 반응을 기준으로 중량, 가동범위, 세트 수를 조절합니다.
회복 과정에서 운동을 완전히 중단하는 기간과 낮은 강도로 유지하는 기간은 개인마다 다를 수 있습니다.
Q12. 팔 뒤쪽 통증이 삼두근이 아닌 경우도 있나요?
어깨 후면 근육, 회전근개, 팔꿈치 주변 조직,
경추에서 시작되는 신경 자극에서도 팔 뒤쪽 통증이 나타날 수 있습니다.
목 움직임에 따라 팔까지 저리거나 손 힘이 떨어지는 경우에는
신경학적 증상도 함께 확인하는 것이 좋습니다.
김포에서 삼두근 통증으로 치료를 찾고 계신다면
운동을 좋아하는 분에게 중요한 것은 통증을 줄이는 것과 함께 다시 운동할 수 있는 상태를 만들어가는 것입니다.
김포 리아한의원에서는 삼두근 통증으로 내원한 경우
최근 운동 프로그램과 통증이 발생하는 동작,
상완삼두근의 긴장과 압통,
삼두건 부착부와 팔꿈치 움직임,
어깨 가동범위를 함께 확인합니다.
그 결과에 따라
침치료, 약침치료, 건부항, 사혈부항 등을 활용하여 치료하고
운동을 계속하는 분이라면 현재 어느 정도까지 운동할 수 있는지,
어떤 동작의 강도를 우선 줄여야 하는지도 함께 살펴봅니다.
벤치프레스 락아웃에서 반복되는 통증,
딥스 후 팔꿈치 뒤쪽 통증,
크로스핏 WOD 이후 지속되는 삼두근 통증,
팔을 펼 때 나타나는 상완 뒤쪽 통증으로 불편하다면
김포 리아한의원에 내원하여 현재 통증 상태를 확인해 보시기 바랍니다.
※ 본 글은 상완삼두근 및 팔 뒤쪽 통증에 대한 일반적인 건강정보입니다.
실제 통증의 원인과 치료 방법은 손상 정도, 발생 시기, 운동량, 직업적 활동,
동반 질환 및 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
갑작스러운 근력 저하, 심한 부종과 멍, 감각 이상, 외상 후 심한 통증 등이 있는 경우에는
필요한 검사와 진료를 우선적으로 받는 것이 좋습니다.